蛋白質(zhì)在營(yíng)養健康中的重要性是毋庸置疑的。尤其是在目前的新冠肺炎阻擊戰中，大家認識到，充足的蛋白質(zhì)對于維持正常的免疫功能、增強抵抗力非常重要。

　　

　　從來(lái)源上，蛋白質(zhì)可分為植物蛋白和動(dòng)物蛋白兩大類(lèi)。

　　

　　不同來(lái)源的蛋白質(zhì)在很多方面存在巨大差異。對這些差異的了解，可以幫助我們合理選用蛋白質(zhì)，更好的維持和改善健康（大豆蛋白是產(chǎn)量最大的植物蛋白，大豆及其制品也是我們傳統膳食中的重要組成部分，因此，以下介紹主要引用和參考大豆蛋白）。
 

　　

植物蛋白和動(dòng)物蛋白的主要區別包括：

　　

　　01、結構和存在方式不同

　　

　　從蛋白質(zhì)分子看，蛋白質(zhì)是由一個(gè)個(gè)氨基酸連成的一條肽鏈（一級結構），肽鏈形成螺旋或折疊（二級結構），進(jìn)一步纏繞形成基團（三級結構），各種基團按一定模式組合在一起（四級結構）。

　　

　　植物蛋白的二級結構以β-折疊為主，而動(dòng)物蛋白以α-螺旋為主。從蛋白質(zhì)在食物中的存在狀態(tài)看，植物蛋白往往與碳水化合物（非淀粉多糖和膳食纖維）結合在一起，動(dòng)物蛋白則主要與脂肪共存。

　　

　　這些因素都會(huì )帶來(lái)植物蛋白和動(dòng)物蛋白營(yíng)養價(jià)值上的差異。比如，動(dòng)物蛋白的攝入，常常伴隨大量飽和脂肪的攝入；食用大豆，既有大豆蛋白，也包括膳食纖維、異黃酮、大豆磷脂等功能性成分。

　　

　　人體對蛋白質(zhì)的需求，首先是需要有足夠的量（成年人每天每公斤體重需要1克），其次是需要保證蛋白的“質(zhì)”，能充分滿(mǎn)足人體營(yíng)養健康需求的蛋白質(zhì)才是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。

　　

　　我們需要膳食蛋白質(zhì)提供20種氨基酸；這些氨基酸，如果不夠用的話(huà)，有些可以“借用”（身體利用其他營(yíng)養素直接或間接合成非必需氨基酸），有些必需自己從食物中獲取（9種必需氨基酸是借不到的）。

　　

　　02、消化率不同

　　

　　消化率是指蛋白質(zhì)被消化酶分解的程度以及消化后的氨基酸、肽被吸收的程度。食物被機體吸收的越多，營(yíng)養價(jià)值越高。一般雞蛋蛋白常被用作參考蛋白，其消化率為100%。衡量蛋白質(zhì)質(zhì)量的公認指標是“蛋白質(zhì)消化率校正的氨基酸評分（PDCAAS）”，滿(mǎn)分為1。

　　

　　目前并列第一的四名選手是：乳清蛋白，酪蛋白，雞蛋蛋白，以及大豆分離蛋白。PDCAAS為1的意思是，該蛋白含有人體所需的所有9種必需氨基酸，并且每一種都達到所需的量（腦海里應該馬上有一只木桶，有9片板子，任何一片短了都裝不滿(mǎn)水）。換句話(huà)說(shuō)，如果你任性，只食用一種蛋白質(zhì)還想要身體健康，那么只有選PDCAAS為1的蛋白質(zhì)才有可能。

　　

　　植物蛋白常常與植酸、蛋白酶抑制劑、植物血凝素和鞣酸等影響蛋白質(zhì)消化的抗營(yíng)養因子共存。加上結構上的差異，植物蛋白的消化率往往比動(dòng)物蛋白要低。所以，食物加工對于提高植物蛋白的消化利用率特別重要。僅只是將食物煮熟，就能將蛋白質(zhì)的消化率提高18%。大豆粉的蛋白消化率只有80%，而大豆分離蛋白能達到98%。

　　

　　03、健康作用不同

　　

　　與動(dòng)物蛋白相比，植物蛋白有更多健康益處，包括降低心血管病、2型糖尿病和某些腫瘤的風(fēng)險等。

　　

　　比如，牛奶蛋白有控制體重和降低甘油三酯的作用，而大豆分離蛋白與牛奶蛋白相比，降血脂作用更明顯（甘油三酯、總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇都能降）；大豆蛋白還有降血壓、提高胰島素敏感性、降低體內炎癥反應水平等的作用。

　　

　　已有包括美國FDA在內的13個(gè)國家和地區的管理部門(mén)作出認證：每天食用25克大豆蛋白有降低心臟病風(fēng)險的作用。

　　

　　04、對環(huán)境影響和可持續性不同

　　

　　植物蛋白與動(dòng)物蛋白相比，環(huán)保和可持續性方面的優(yōu)勢非常明顯。例如，生產(chǎn)1公斤大豆分離蛋白，向環(huán)境中排放的二氧化碳是2.4公斤，而生產(chǎn)同量牛肉蛋白質(zhì)是178公斤！

　　

　　雞肉和豬肉等其他動(dòng)物蛋白的溫室氣體排放量也都遠遠高于大豆。生產(chǎn)1公斤大豆分離蛋白要占用8平方米的耕地一年時(shí)間，牛肉蛋白則是1311平方米！

　　

　　過(guò)去幾年中，亞馬遜雨林燃燒、澳大利亞大火、歐洲夏季高溫、南北極冰川融化等等，已經(jīng)讓越來(lái)越多的人認識到減少溫室氣體排放的迫切性！

　　

　　我們該如何從飲食中獲得足量蛋白質(zhì)呢？以下是關(guān)于蛋白質(zhì)攝入量的一些具體建議：

　　

　　不同人群對蛋白質(zhì)的需求是不同的。通常，成年人每公斤體重每天需要1克蛋白質(zhì)，老年人則需要適當增加到1.2克甚至更高；不同年齡段的兒童對蛋白質(zhì)的需求不一樣：3-5歲的兒童每天需要30克蛋白質(zhì)，6歲35克，7-8歲40克，9歲45克，10歲50克，14-18歲是對蛋白質(zhì)需求最大的時(shí)期，男孩每人每天需要75克，女孩60克。患病的人群則需要根據具體情況決定。人體對蛋白質(zhì)的需求量，并不是針對某種蛋白質(zhì)設定的，因此，不管以動(dòng)物蛋白為主還是植物蛋白為主，都應該攝入足量的蛋白質(zhì)。

　　

　　2.搭配

　　

　　蛋白質(zhì)來(lái)源多樣化，有助于通過(guò)互補保證身體獲得所需的各種氨基酸。比如，谷物蛋白中賴(lài)氨酸含量相對較低，豆類(lèi)蛋白中則含硫氨基酸較少，而乳清蛋白中亮氨酸含量較高等等。強調蛋白質(zhì)來(lái)源多樣化，其實(shí)是膳食多樣性在蛋白質(zhì)上的應用和體現。比如，植物蛋白與動(dòng)物蛋白的搭配；多種植物蛋白(比如多種豆類(lèi)）或多種動(dòng)物蛋白（畜、禽和魚(yú)類(lèi)）之間的搭配等等。

　　

　　在實(shí)施《中國居民膳食指南》中“每天食用12種，每周25種”不同食物的推薦中，注意蛋白含量豐富的食品的搭配，有助于實(shí)現蛋白營(yíng)養的均衡。某些情況下，挑選適當來(lái)源的蛋白質(zhì)和合理搭配更有利于健康。比如，慢性腎功能不全的病人需要適當降低蛋白質(zhì)攝入量，大豆分離蛋白因其降血脂、降血壓、抗氧化和對鈣磷代謝調節上的優(yōu)勢，可能更適合他們作為蛋白質(zhì)來(lái)源。而對運動(dòng)后肌肉的合成與恢復，大豆分離蛋白和牛奶蛋白以適當比例混合效果更好。

　　

　　3.補充

　　

　　膳食因素在健康中的作用非常大，對于心血管病、2型糖尿病和腫瘤等慢性病，膳食因素是最大的危險因素。但很遺憾，還是有很多人沒(méi)有形成良好的膳食習慣。比如兒童青少年挑食的問(wèn)題越來(lái)越嚴重。而老年人，則往往因為年齡的增加和生理機能降低后未能主動(dòng)作出必要的膳食調整而導致蛋白質(zhì)攝入不足等“隱性營(yíng)養不良”。

　　

　　所以，在未能通過(guò)膳食實(shí)現均衡充足的營(yíng)養的時(shí)候，有必要額外補充一些蛋白質(zhì)。

　　

　　可以選取大豆分離蛋白或大豆分離蛋白混合牛奶蛋白的產(chǎn)品補充蛋白質(zhì)。大豆分離蛋白在心臟健康、降血脂、降血壓、延緩腎臟功能下降，以及環(huán)保方面有動(dòng)物蛋白不可比擬的優(yōu)勢。補充多少為宜，應該咨詢(xún)醫生或營(yíng)養師，視自己的情況而定。現在市面上的多數蛋白粉產(chǎn)品，推薦的補充量多數在每天10-20克之間。

　　

　　總之，植物蛋白是人們膳食蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。目前，人類(lèi)食用的蛋白質(zhì)還是以植物來(lái)源為主，在亞洲和非洲尤其如此。雖然歐美發(fā)達國家的飲食中動(dòng)物蛋白多于植物蛋白，但近年來(lái)，植物蛋白受到越來(lái)越多的青睞，一股強勁的膳食“植物風(fēng)”已吹遍全世界。作為一個(gè)具有悠久植物性膳食歷史和優(yōu)良膳食傳統的國家，我們研究和利用植物蛋白的意義更加重大。